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बायोटिन, जिसे विटामिन बी 7 भी कहा जाता है, आपके भोजन को ऊर्जा में बदलने में सहायता करता है। यह आंखों, बालों, त्वचा और मस्तिष्क के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। यह लिवर फंक्शन को भी सपोर्ट कर सकता है। बायोटिन एक पानी में घुलनशील विटामिन है, जिसका मतलब है कि आपका शरीर इसे स्टोर नहीं करता है।
नतीजतन, पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लिए नियमित खपत आवश्यक है। बायोटिन की कमी काफी दुर्लभ है क्योंकि हमें आमतौर पर प्रति दिन केवल 30 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है। आइए उन खाद्य पदार्थों का पता लगाएं जो बायोटिन प्रदान करते हैं।
1. केले:
केले दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय फलों में से एक हैं। वे फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन बी, कॉपर और पोटेशियम से भरपूर होते हैं। इनमें बायोटिन भी होता है। केले को आमतौर पर एक अलग फल के रूप में खाया जाता है, लेकिन कुछ लोग इसे मैश कर लेते हैं या दूध में मिला कर सेवन करते हैं।
2. शकरकंद:
शकरकंद विटामिन, खनिज, फाइबर और कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। आधा कप (125 ग्राम) पके हुए शकरकंद में 2.4 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 8% पूरा करता है। शकरकंद को नर्म होने तक बेक या माइक्रोवेव किया जा सकता है। आप उन्हें छीलकर उबाल सकते हैं, उन्हें मैश कर सकते हैं, या उन्हें घर के बने वेजी बर्गर पैटीज़ में भी शामिल कर सकते हैं।
3. मेवे और बीज:
नट और बीज को फाइबर, असंतृप्त वसा और प्रोटीन का समृद्ध स्रोत माना जाता है, और वे बायोटिन की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, एक चौथाई कप (20 ग्राम) भुने हुए सूरजमुखी के बीज में 2.6 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जबकि इतने ही भुने हुए बादाम में 1.5 माइक्रोग्राम होता है। इसलिए इन्हें अपने नियमित सेवन में शामिल करना फायदेमंद होता है।
4. मशरूम:
मशरूम को पोषक तत्वों से भरपूर कवक कहा जाता है, और इनमें पर्याप्त मात्रा में बायोटिन होता है। लगभग 120 ग्राम बटन मशरूम 2.6 माइक्रोग्राम बायोटिन प्रदान करते हैं, जो दैनिक आवश्यकता का 10% पूरा करते हैं। इसी तरह, एक कप (70 ग्राम) ताजे सफेद मशरूम में 5.6 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जो दैनिक जरूरत का 19% होता है।
