कोलेस्ट्रोल काबू करने के लिए हॉर्वर्ड का डाइट प्लान, इन फूड का सेवन जरूरी

खानपान और जीवनशैली में बदलाव की वजह से आजकल हर दूसरा व्यक्ति हाई कोलेस्ट्रोल की समस्या से परेशान है। जानकारी के मुताबिक हर दस में से आठ लोग इस समस्या से घिरे हुए हैं। एक रिपोर्ट के मुताबिक शहरी क्षेत्रों में कोलेस्ट्रोल के मरीजों की संख्या 25 से 30 प्रतिशत बढ़ी है, वहीं ग्रामीण इलाकों में इसके मरीजों में 20 से 25 प्रतिशत इजाफा हुआ है।

गौर हो कि कोलेस्ट्रोल दो प्रकार का होता है एलडीएल यानि लो डेंसिटी लिप्रोप्रोटीन जिसे बैड कोलेस्ट्रोल कहा जाता है और एचडीएल हाई डेंसिटी लिप्रोप्रोटीन कोलेस्ट्रोल। बैड कोलेस्ट्रोल ना केवल सेहत के लिए हानिकारक होता है बल्कि यह दिल संबंधी गंभीर बीमारी का कारण बन सकता है। इस प्रकार की स्थिति होने पर कोरोनरी आर्टरी डिजीज और हार्ट अटैक खतरा बढ़ जाता है।

कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं जिसमें कोलेस्ट्रोल की मात्रा कम करने की क्षमता होती है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ यानी फूड पाचनतंत्र को दुरुस्त कर कोलेस्ट्रोल की मात्रा को कम करता है। दूसरी तरफ कुछ खाद्य पदार्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जो एलडीएल को कम करने में कारगार होता है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल द्वारा प्रकाशित एक रिपोर्ट के मुताबिक कुछ खाद्य पदार्थों में स्टेरोल्स और स्टैनोल पाया जाता है, जो शरीर में कोलेस्ट्रोल की मात्रा को कंट्रोल करने में कारगार होता है तथा इसे अवशोषित करने से रोकता है।

ओट्स

ओट्स यानि जई बैड कोलेस्ट्रोल को कम करने में काफी मददगार होता है। एंटी ऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर यह सेहत के लिए बेहद फायदेमंद होता है, इसमें  दूसरे अनाजों की तुलना में अधिक प्रोटीन पाया जाता है। इसमें घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचनतंत्र को दुरुस्त रखने के साथ हाई कोल्स्ट्रोल की समस्या से निजाने में सहायक होता। वहीं ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लूकॉन बैड कोलेस्ट्रोल को तेजी से कम करता है। न्यूट्रिशनिस्ट एक दिन में 25 से 30 ग्राम ओट्स सेवन करने की सलाह देते हैं। नियमित तौर पर इसके सेवन से कोलेस्ट्रोल को नियंत्रित किया जा सकता है।

बीन्स

फाइबर से भरपूर बीन्स सेहत के लिए बेहद फायदेमंद होता है। यदि आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करना चाहते हैं तो नियमित तौर पर अपनी डाइट में बीन्स को शामिल करें। इसमें एंटीऑक्सीडेंट्स की भरपूर मात्रा में होती है जो पाचनतंत्र को दुरुस्त रखने में कारगार होती है।

बैंगन और भिंडी

बैंगन और भिंडी की मसालेदार सब्जी लगभग हर घर की पसंदीदा सब्जी हुआ करती है। फाइबर से भरपूर यह कोलेस्ट्रोल को नियंत्रित करने में कारगार होती है। हाई कोलेस्ट्रोल वाले मरीजों के लिए इसका सेवन किसी चमत्कार से कम नहीं है।  भिंडी को काटकर रातभर पानी में भिगा दें। सुबह इस लसलसे पानी का सेवन करें।

नट्स

नट्स ना केवल स्वाद का भंडार है बल्कि पौष्टिक तत्वों का खजाना भी होता है। यह कोलेस्ट्रोल को नियंत्रित करने तथा एलडीएल कोलेस्ट्रोल को कम करने में मदद करता है। कई अध्ययनों के मुताबिक नट्स में भरपूर मात्रा में फाइबर पाया जाता है जो कोलेस्ट्रोल को अवशोषित करने में मदद करता है। साथ ही प्रोटीन, विटामिन, मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरपूर यह स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद होता है।

फल

सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो, पपीता और टमाटर जैसे खट्टे फलो में भरपूर मात्रा में पेक्टिन पाया जाता है, जो एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है। यह एलडीएल को कम करने में मदद करता है।

वेजिटेबल्स ऑयल

कुछ तेलों में कोलेस्ट्रोल की मात्रा पाई जाती है। ऐसे में आप खाना बनाने के लिए सूरजमुखी, सोयाबीन तेल या कैनोला के तेल का इस्तेमाल कर सकते हैं। विटामिन ई और के से भरपूर यह खाद्य पदार्थ शरीर में कोलेस्ट्रोल की मात्रा को काबू में करने में कारगार होता है। कोलेस्ट्रोल को कम करने के लिए सूरजमुखी, सोयाबीन या कैनोला के तेल का सेवन करें।

सोयाबीन

सोयाबीन और इससे बने खाद्य पदार्थ भी कोलेस्ट्रोल को नियंत्रित करने में कारगार साबित होते हैं। मायो क्लीनिक की एक रिपोर्ट के मुताबिक सोयाबीन आधारित खाद्य पदार्थ एलडीएल की मात्रा को कम करने में कारगार होता है। वहीं अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की एक रिपोर्ट के मुताबिक सोया कोलेस्ट्रोल को कम नहीं करता है। ऐसे में इसका सेवन करने से पहले एक बार अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

फैटी फिश

फैटी फिश जैसे मैकरल और सैलमन आदि ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होता है। यह शरीर में हेल्दी कोलेस्ट्रोल को बढ़ाता है, इससे ह्रदय संबंधी बीमारियों से निजात मिलता है तथा स्ट्रोक के खतरो को कम करता है।